Mlečnokislinsko fermentiranje kot tradicionalna in znanstveno podprta metoda shranjevanja
V mojih člankih ogromno navajam dejstvo, da je fermentiranje hrane ena izmed zelo pomembnih členov za pravilen razvoj naše mikrobiote, podporo jetrom, zdravju, dobremu počutju, v boju proti oportunističnim glivicam kot sta kandida in tinea.
Fermentiranje zelenjave je ena najstarejših in najbolj učinkovitih metod konzerviranja. Gre za naravni proces, pri katerem mlečnokislinske bakterije, prisotne na površini rastlinskih tkiv, razgrajujejo sladkorje v mlečno kislino. Ta zniža pH in ustvari okolje, v katerem škodljivi mikroorganizmi ne morejo preživeti, koristne bakterije pa se razmnožujejo. Fermentirana zelenjava tako ni le shranjena brez toplotne obdelave, temveč postane živ prehramben vir mikrobiote, vitaminov, encimov in biološko aktivnih presnovkov, ki podpirajo prebavo, imunski sistem in črevesno ravnovesje. S tem izpodrivamo oportunistične mikroorganizme, kot sta candida in tinea.
Pri fermentiranju je ključna sol. Priporočena koncentracija je med 1,8 in 2,5 % soli glede na težo zelenjave, kar pomeni med 18 in 25 g soli na kilogram. Sol upočasni nezaželene mikroorganizme, a omogoča delovanje mlečnokislinskih bakterij. Uporablja naj se neobdelana, nejodirana sol. Orodje in posode morajo biti temeljito očiščene in preplaknjene z vročo vodo ali obdelane pri 100-120 °C v pečici, da se zmanjša tveganje kontaminacije. Volumen posode naj bo prilagojen vašim potrebam in ni treba, da je velika posoda. Zadosti so že kozarci za vlaganje (1l, 2l, 5l,…). Pokrov lahko kupite z odprtino za vrelkota (pušča CO2 ven iz posode in notranjost ohranja sterilno), ali ne zaprete čisto pokrova, da ne tesni 100% (izhaja CO2, a dopušča možnost vdora drugih mikroorganizmov). Če ima vsebina čuden vonj, ali okus, je prišlo do kontaminacije, zato zavrzi vsebino.
Če zelenjava sama ne spusti zadosti tekočine (kar je pogost pojav pri bolj suhi ali starejši zelenjavi), se doda slanica, pripravljena iz 1,8–2,5 % soli v vodi, ki jo dotočimo toliko toliko, da zelenjava ostane popolnoma potopljena (priporočam vsaj 1cm). Brez tega da je zelenjava potopljena, se začnejo na površini razvijati kvasovke ali plesni, saj stik z zrakom omogoča oksidacijo in rast nezaželenih mikroorganizmov. Na vrhu zelenjavo obtežimo, tako ji ne pustimo, da se dvigne na gladino slanice. Že med tem, ko dajete obdelano zelenjavo v posodo, jo na vsaki tretjini dobro zatlačite da bo lepo kompaktna.
Ko fermentiramo ali vlagamo zelenjavo, se lahko struktura zmehča zaradi razgradnje pektinov – to so polisaharidi, ki v rastlinskih celicah delujejo kot “vezivo”, podobno malti v zidu. Če se pektini razgradijo, zelenjava postane mehka, vodena ali razpadajoča.
Če si ne želimo, da bo naša fermentirana zelenjava mehka in vodena, obstaja enostaven trik.
Dodajanje hrenovih korenin, listov vinske trte, češenj, hrasta ali ribeza pri fermentiranju zelenjave ima zelo praktično in biokemično ozadje. Ti dodatki niso namenjeni le okusu, temveč predvsem ohranjanju čvrste strukture zelenjave, ki bi sicer med fermentacijo postala mehka ali kašasta.
Hren vsebuje naravne antimikrobne snovi, predvsem izotiocianate, ki zavirajo rast nezaželenih bakterij in plesni, vendar ne škodujejo mlečnokislinskim bakterijam, ki so za fermentacijo koristne. Poleg tega hren upočasni encimsko razgradnjo celičnih sten, zato kisla zelenjava ostane čvrsta.
Listi vinske trte (pa tudi listi češnje, hrasta ali črnega ribeza) vsebujejo tanine, to so naravne polifenolne spojine, ki se vežejo na beljakovine v celičnih stenah rastlinskih tkiv. Tanini delujejo kot naravni “utrjevalci” — preprečujejo mehčanje in razkroj strukture, kar ohranja hrustljavost in barvo. Tovrstni listi se zato tradicionalno dodajajo pri vlaganju kumaric in mešane zelenjave.
Dodajanje teh rastlinskih delov je priporočljivo predvsem pri zelenjavi, ki ima večjo vsebnost vode, kot so kumarice, bučke, paprika ali paradižnik, saj so bolj nagnjene k mehčanju. Običajno se na en liter slanice doda 1 do 2 lista vinske trte ali češnje oziroma košček hrena.
V kombinaciji z ustrezno vsebnostjo soli in skrbno očiščeno posodo pomagajo ti dodatki doseči kompaktno, čvrsto in dolgotrajno obstojno fermentirano zelenjavo — takšno, kot se jo spomnimo, da smo jo jedli pri naših starih starših.
Fermentacija običajno poteka pri 18–22 °C. Čas fermentacije je odvisen od vrste zelenjave, velikosti rezin in osebnega okusa, zato se navajajo intervali.
Pobrskal sem po spletu in informacije povzel v nekaj interesantnih receptov za fermentacijo. Naše, klasične recepte za fermentacijo najdete spodaj. Naj pa omenim, da to ni edina tehnika fermentacije. Azijski narodi poznajo zraven mlečnokislinske še več različnih fermentacijskih metod kot so alkoholno, glivično (kinaze), plesni (npr. Aspergillus oryzae), kvasovke in mešane kulture.
www.bioenergija-titan.si
Kislo zelje (fermentirano zelje)
Zelje narežemo na tanke trakove, dodamo 2 % soli (približno 20 g na kilogram), nežno pregnetemo, da spusti sok, in potlačimo v steklen kozarec ali glinen lonec. Zelje mora biti popolnoma pokrito s sokom, če ne, dodamo solno raztopino. Fermentacija običajno traja 10–21 dni pri sobni temperaturi. Ko doseže želene kisline in vonj, ga shranimo v hladnem prostoru ali hladilniku. Kislo zelje je bogat vir mlečnokislinskih bakterij, vitamina C, vitamina K in sinergijskih metabolitov, ki podpirajo črevesno sluznico.
Kisla repa (fermentirana repa)
Repa (Brassica rapa) se pogosto fermentira podobno kot zelje. Le, da jo naribamo, jo posolimo z 1,8–2,2 % soli, ter tudi dobro potlačimo, da se sprosti sok, repa pa je dobro potlačena. Če repa ni pokrita s tekočino, dotoči solnico, da prekriješ vsebino. Fermentacija poteka nekoliko počasneje kot pri zelju, običajno 14–28 dni, odvisno od temperature in sortnih lastnosti. Za repo je značilna rahlo pikantna aroma in izrazitejši mineralni okus.
Fermentirana rdeča pesa
Rdeča pesa (Beta vulgaris) vsebuje več sladkorjev kot repa in zato fermentira živahneje, vendar se ob daljši fermentaciji lahko zmehča. Priporočljivo je, da jo narežeš na kocke ali tanke rezine in preliješ z 2 % slanico da bo prekrita. Fermentacija traja 5–10 dni, nato jo prestavimo v hladilnik. Za fermentirano rdečo peso je značilna intenzivna barva in rahlo sladko-kisel okus. Fermentirana rdeča pesa je uporabna tudi za pitje fermentiranega soka pese, ki je tradicionalno povezan s prebavno in presnovno podporo.
Fermentiran korenček
Korenček očistimo, narežemo na palčke ali tanke rezine ter potopimo v 2 % slanico. Obtežimo ga tako, da ostane pod gladino ker vedno znova želi plavati na površini. Fermentacija traja 5–14 dni (odvisno od temperature zraka in željenega okusa). Korenčkov ferment ima blago aromo, stabilno teksturo in dobro uravnava črevesno mikrofloro, zato je primeren tudi za otroke.
Fermentiran česen
Cele stroke česna lahko fermentiramo v 2–2,5 % slanici, običajno 10–21 dni. Fermentirani česen izgubi ostrino in razvije nežno sladkasto noto. Poudariti je treba, da se pri fermentaciji ne proizvaja tako imenovanega »črnega česna«, saj je črni česen rezultat dolgotrajne toplotne obdelave, ne mlečnokislinske fermentacije.
Fermentirana čebula
Narezano čebulo potopimo v 2 % slanico. Obtežimo, da ne plava po gladini. Fermentacija je hitrejša kot pri korenovkah in običajno traja 4–10 dni. Okus je izrazit, zato je primerna kot majhen dodatek k obrokom.
Fermentirana mešana zelenjava
Pri fermentaciji mešane zelenjave lahko kombiniramo različno zelenjavo (korenje, cvetačo, redkev, papriko, čebulo,…). Narežemo na enotne koščke, prelijemo s 2 % slanico, obtežimo in pustimo 7–14 dni. Za aromo lahko dodamo hren ali lovorjev list. Hren deluje antimikrobno in pomaga ohranjati čvrsto teksturo vložene zelenjave. Isto dosežemo tudi z listi grozdja in drugimi viri taninov.
Hren v fermentaciji
Hren ni običajno fermentiran samostojno, temveč se dodaja k drugim fermentom, saj pomaga preprečevati mehčanje tkiva in izboljša mikrobiološko stabilnost. V večjih količinah postane izrazito oster, zato se dozira zmerno.
Fermentirani regratovi listi
Regrat se najbolje fermentira v sezoni sveže rasti. Liste operemo, posušimo, posolimo z 2 % soli, rahlo pregnetemo in potlačimo v kozarec, da spustijo tekočino. Seveda, ne pozabimo doliti slanice. Fermentacija traja 5–14 dni. Okus je plemenito grenak in izrazito probiotičen.
Fermentiran čemaž (Allium ursinum)
Čemaž lahko fermentiramo kot ostalo listnato zelenjavo. Liste očistimo, posušimo in temeljito preverimo, da jih ne zamenjamo z listi katerih po videzu podobnih rastlin. Na 1 kg čemaževih listov dodamo 20 g soli, liste masiramo, dokler se ne začne izločati sok, nato jih tesno potlačimo v steklen kozarec tako, da so ves čas popolnoma potopljeni pod lastnim sokom. Alternativno lahko pripravimo 2 % slanico in liste potopimo v njo. Fermentacija traja 5–21 dni, odvisno od temperature in debeline listov. Končni izdelek je aromatičen, blag, probiotično bogat in uporaben kot dodatek jedem ali kot samostojen namaz po mešanju z oljem.
Viri:
- FAO: Fermented Fruits and Vegetables: A Global Perspective — <a href=”https://www.fao.org/3/i2681e/i2681e.pdf” target=”_blank”>https://www.fao.org/3/i2681e/i2681e.pdf</a>
- EFSA Guidance on Microbiological Food Safety — <a href=”https://efsa.onlinelibrary.wiley.com” target=”_blank”>https://efsa.onlinelibrary.wiley.com</a>
- University of Wisconsin Extension: Home Vegetable Fermentation — <a href=”https://foodsafety.wisc.edu/assets/preservation” target=”_blank”>https://foodsafety.wisc.edu/assets/preservation</a>
- Sandor Katz: Wild Fermentation (temeljno referenčno delo) — <a href=”https://wildfermentation.com” target=”_blank”>https://wildfermentation.com</a>
POVZETEK: fermentiranje zelenjave: osnovni princip in varnost
Fermentiranje (lacto-fermentacija) temelji na delovanju mlečnokislinskih bakterij, ki sladkorje v zelenjavi pretvorijo v mlečno kislino. Ta naravno zniža pH, konzervira živilo in ustvari prijazen izdelek bogat z živimi kulturami. Pri klasičnem postopku natlačimo sesekljano ali narezanšno zelenjavo v čisto posodo, sol (po receptu) iz nje izloči sok, ta sok napolni posodo in zelenjava ostane potopljena. Če soka ni dovolj, ga dopolnimo s pripravljeno slanico (solna raztopina) — pomembno je, da so listi/koščki stalno pod tekočino, saj stik s zrakom spodbuja kvarjenje. Pri fermentaciji je ključna higiena: posode, pokrovi, noži in deske naj bodo čisti in po možnosti sterilizirani z vročo vodo; delo naj bo v čistih rokah. Če si želiš ohraniti žive kulture, izdelka ne pasteuriziramo — pasterizacija (npr. vroča voda ali pečica) bo uničila koristne mikroorganizme in preoblikovala fermentirano zelenjavo v konzerviran, a ne probiotik-bogat izdelek. Za izdelke, namenjene dolgotrajnemu shranjevanju brez hlajenja, pa se pogosto uporablja toplinska obdelava ali kisanje z dodatkom kisa (acidified fresh-pack). NCBI+1
Količina soli: pravilo po teži in praktična navodila
Za varno in okusno fermentacijo je najpogostejša smernica: 2 % soli glede na težo zelenjave (to pomeni približno 20 g soli na 1 kg sveže zelenjave). Za nekatere vrste (npr. zelo gosto narezano ali pravi “kraut”) nekateri viri priporočajo 2–2,5 % (20–25 g/kg), pri mešanih fermentih pa se običajno uporablja 2–3 %. Če uporabljaš metodo “suho soljenje” (npr. za kislo zelje), sol enakomerno vmešaš v narezano zelje, pustiš, da izloči sok, ga masiraš, potlačiš v posodo in zagotoviš, da je zelje pod lastnim sokom. Če soka primanjkuje, pripraviš slanico: raztopiš 20 g soli v približno 1 l vode (približno 2 % w/v) in s to slanico dobiš tekočino za prekrivanje. Viri navajajo razponi solnih koncentracij; če so razhajanja, sem jih označil kot razpon.
