Dihanje je telesni proces, ki ga večino časa opravljamo nezavedno, in prav zato ga pogosto jemljemo kot samoumevnega. A način, kako dihamo, odločilno vpliva na delovanje mišic, srca, živčnega sistema in celo na čustveno stanje. V obdobjih stresa ali napetosti se dihanje nehote premakne v zgornji del prsnega koša, postane kratko, hitro in površinsko. Takšno dihanje obremenjuje vratne in ramenske mišice, povečuje notranji tlak, pospeši srčni utrip ter okrepi odziv “boj ali beg”, ki ga vodi simpatični živčni sistem. Tako telo deluje v stalni pripravljenosti in sčasoma izčrpa rezerve energije.
Ko pa zavestno aktiviramo prepono, se dihalni val pomakne nižje. Prepona je kupolasta mišica pod pljuči, ki z vsakim vdihom ustvari rahel pritisk navzdol, kar omogoča, da se pljuča razširijo v svoji naravni širini. Takšno dihanje pomiri srčni utrip, sprosti mišice, uravnovesi krvni tlak in aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za počitek, prebavo, obnovo in okrevanje. Prepona ima neposredno povezavo z živčnim sistemom preko nervusa vagusa, ki poteka od možganov prek prsnega koša v trebušno votlino. Ko se prepona giblje počasi in sproščeno, se vagusni živec aktivira ter možganom pošilja signal, da je telo varno. Posledica je občutek notranje umiritve, bolj jasen um, boljše uravnavanje čustev in lažje obvladovanje stresa.
To je razlog, zakaj je smiselno dihanje vaditi – ne zato, ker “ne znamo dihati”, temveč zato, ker ga s sodobnim načinom življenja nehote prestavimo v vzorec, ki nas dolgoročno obremenjuje.
Vaje dihanja
Preponsko dihanje je prva vaja, s katero ponovno obudimo naravni ritem. Ležemo ali sedemo tako, da je hrbtenica sproščena. Dlani položimo na trebuh. Vdih poteka počasi skozi nos in nežno dvigne trebušno steno. Izdih poteka sproščeno skozi usta in trebuh se spusti nazaj. Vaja postane učinkovita, ko gibanje poteka brez napora in brez napetosti v ramenih. S tem krepimo prepono, izboljšamo dotok kisika in hkrati sporočamo živčnemu sistemu, da je varno upočasniti.
Prsno dihanje vključuje gib medrebrnih mišic in prsnega koša. Sedemo pokončno ter položimo dlani na rebra. Ob vdihu se rebra razširijo na stran, ob izdihu se vrnejo proti sredini. Pri tem trebuh ostaja miren. Ta vaja ohranja gibljivost prsnega koša in poveča učinkovitost dihanja pri telesnem naporu, kar je pomembno za ljudi z zmanjšano pljučno kapaciteto ali po daljšem obdobju neaktivnosti.
Globoko, polno dihanje združuje trebuh, rebra in prsni koš. Vdih poteka počasi, najprej v trebuh, nato v prsni koš in na koncu v ključnici, kot da se pljuča polnijo v treh valovih. Izdih poteka obratno. S tem izboljšujemo elastičnost pljučnega tkiva in povečujemo vnos kisika, kar blagodejno vpliva na energijo in mentalno svežino.
Metoda 4–7–8 krepi sposobnost živčnega sistema, da prenaša napetost. Vdih skozi nos traja štiri sekunde, sledi zadrževanje za sedem, izdih skozi usta traja osem. Daljši izdih nežno aktivira vagusni živec in vpliva na srčni ritem, zato se srčni utrip zniža, mišice se sprostijo in v telesu se poveča občutek varnosti.
Izmenično dihanje skozi nosnici pomaga uravnavati delovanje leve in desne možganske polovice. Sedimo mirno, z zaprtimi očmi. Z desnim palcem zapremo desno nosnico in vdihnemo skozi levo. Nato z mezinčkom zapremo levo nosnico in izdihnemo skozi desno. Tok diha se izmenjuje. Vaja izboljšuje pozornost, čustveno ravnovesje in koncentracijo, zato se pogosto uporablja v meditativnih praksah.
Dihanje z uporom, pri katerem izdihujemo skozi rahlo stisnjene ustnice, upočasni izdih in poveča učinek kisikove izmenjave. Primerno je za ljudi s kronično napetostjo, občutkom utesnjenosti v prsih ali po naporu, saj pomaga preprečevati prehitro dihanje in zmanjšuje občutek zadihanosti.
Dihanje, povezano z gibanjem rok, je vaja za sproščanje prsnega koša. Ob vdihu se roke počasi dvignejo ob strani navzgor, ob izdihu se vrnejo navzdol. Tako izboljšamo sinhronizacijo gibov in dihanja ter sprostimo ramenski obroč, ki je pogosto preobremenjen pri sedečem delu.
Dihanje z razširjanjem prsnega koša izvajamo tako, da roke položimo na spodnja rebra. Ob vdihu se rebra nežno razširijo, ob izdihu sprostijo. Ta vaja krepi prožnost medrebrnih mišic, izboljšuje kapaciteto pljuč in olajša dihanje pri telesnih obremenitvah.
Zadrževanje diha po vdihu za kratek čas krepi zmožnost telesa, da učinkoviteje porablja kisik. Izdih naj bo počasen in mehak. Pri osebah s srčno-žilnimi ali pljučnimi težavami je potrebna previdnost, zato je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.
Dihanje z vizualizacijo pa v dihalni proces vnese čuječnost. Zapremo oči, vdihujemo počasi in občutimo širjenje prostora v notranjosti prsnega koša. Ob izdihu zavestno popuščamo napetost. Takšna vaja podpira umirjeno stanje zavesti in vzpostavi boljšo povezavo med občutkom telesa in duševnim stanjem.
Kaj smo se naučili?
Dihalne vaje niso le tehnika, temveč način ponovne povezave s telesom. Ko se naučimo dihati globlje in mehkeje, se spremeni način, kako naše telo reagira na vsakodnevne dražljaje. Lažje se umirimo, bolj jasno razmišljamo in lažje ohranjamo občutek notranjega ravnovesja. Kljub temu te vaje ne nadomeščajo zdravstvene obravnave. Ob težavah z dihali, srcem ali krvnim tlakom je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
Zanesljivi tuji viri za nadaljnje branje
- Harvard Health Publishing – Breathing and stress reduction
- Cleveland Clinic – Diaphragmatic Breathing Guide
- Stanford Neuroscience Research – Vagus nerve stimulation and breath
- NIH (National Institutes of Health) – Respiratory Muscle Function and Exercise Physiology
____________
Bioenergija Titan je podjetje, ki se posveča zdravemu načinu življenja, dobremu počutju in podpori pri ohranjanju ravnovesja telesa in duha. Strankam ponujamo pregled trenutnega stanja in svetovanje, kako se na naraven način podpre zdravje in počutje.
Pri tem vedno delujemo v sodelovanju z uradno medicino – naše storitve niso nadomestilo za zdravniško obravnavo, ampak dopolnilo k njej. Vsaka terapija ali svetovanje poteka v spoštovanju priporočil lečečega zdravnika.
Naročanje in informacije na (02)539 1737 ali na (031)431 113.
