Za življenje in optimalno delovanje potrebuje naše telo neprekinjeno oskrbo z različnimi snovmi – hranili. Ta hranila delimo v dve glavni skupini: makrohranila in mikrohranila.
Pri svojem delu se dosti srečujem s tematiko optimalne prehrane, makro in mikro elementov. Moje stranke pogosto sprašujejo kako delujejo določeni mikroelementi v telesu. Opažam pa žalostno dejstvo, da so ljudje, na splošno, premalo previdni pri jemanju prehranskih dodatkov in se ne sprašujejo ali jih lahko predoziraš, kakšna je priporočena dnevna doza za odraslega človeka. Industrija, ki prehrambena dopolnila daje na trg pa je velika in močna, ter z vseh strani bombardira s svojimi reklamami.
Skrbi me tudi dejstvo, da obstaja mnenje, da so dodatki k prehrani zdravi. A tudi tu se skrivajo pasti predoziranja, navzkrižnih učinkov,… Zato sem vzel v roke knjige in napravil spisek najpomembnejših mikroelementov, ki jih naše telo potrebuje. Vsakemu elementu sem dodal tudi imenovanje v latinščini in angleščini, da lažje najdete še več podatkov, če boste google vprašali o njih. Bodite pa pozorni. Še posebej, na straneh, kjer prehranske izdelke prodajajo, ker so v veliko primerih njihove trditve nepreverjene in prenapihnjene. Ceno pa dostikrat določa bolj kot kvaliteta, idelava in dizajn embalaže ter reklama po medijih.
Vsakemu elementu sem dodal tudi naravne vire, v katerih jih lahko zaužijete če se držite načel uravnotežene prehrane. Ni treba vedno posegati po pisanih škatlicah s tabletami. Z uravnoteženo prehrano dobimo v sebe vsa potrebna hranila.
Kot prvo, hranila ločimo na Makrohranila in mikrohranila. Makrohranila že dobro poznamo, zato le nekaj podatkov za obnovitev. V nadaljevanju se bomo bolj osredotočili na mikrohranila.
Makrohranila so tista, ki jih telo potrebuje v velikih količinah (merjenih v gramih) in so glavni vir energije ter gradniki naših celic in tkiv. Sem spadajo:
- Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo hitro energijo, ki jo telo takoj porabi, podobno kot gorivo za avto (npr. žitarice, sadje, zelenjava).
- Beljakovine: Ključne so za rast, obnovo poškodovanih tkiv, tvorbo encimov, ki pospešujejo kemične reakcije v telesu, in hormonov, ki uravnavajo telesne funkcije (npr. meso, ribe, stročnice).
- Maščobe: So vir koncentrirane energije, nujne za absorpcijo nekaterih vitaminov in za zdravo delovanje celičnih membran, ki obdajajo vsako celico v našem telesu (npr. olja, oreščki, avokado).
Mikrohranila pa so tiste snovi, ki jih telo potrebuje v zelo majhnih količinah (miligramih ali mikrogramih), a so kljub temu absolutno ključne za na tisoče biokemijskih procesov, ki potekajo v našem telesu. Delujejo kot katalizatorji, kar pomeni, da pomagajo pri delovanju encimov, podpirajo imunski sistem, ki nas ščiti pred boleznimi, uravnavajo hormone in so nepogrešljive za ohranjanje splošnega zdravja. V to skupino spadajo vitamini in minerali.
Spodaj je seznam ključnih mikroelementov (mineralov), ki jih človeško telo potrebuje za življenje, ločenih na esencialne in neesencialne, ter podrobnejše informacije o vsakem.
Esencialni mikroelementi
Ti so tisti, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato nujno vnesti s prehrano.
1. Kalcij (Calcium)
- Kemijsko ime: Kalcij
- Slovensko ime: Kalcij
- Latinsko ime: Calcium
- Angleško ime: Calcium
- Vloga v telesu: Kalcij je daleč najobilnejši mineral v našem telesu. Pomislite nanj kot na glavno gradbeno enoto za močne kosti in zobe, saj jim daje trdnost in strukturo. Vendar njegova vloga ni omejena le na okostje. Je tudi ključen za pravilno mišično kontrakcijo, kar pomeni, da brez njega ne bi mogli premikati mišic, niti srca. Prav tako je bistven za prenos živčnih impulsov, saj pomaga pri komunikaciji med možgani in preostalim telesom. Sodeluje tudi pri strjevanju krvi, kar je nujno za zaustavitev krvavitve po poškodbi, in vpliva na delovanje različnih hormonov, ki uravnavajo številne telesne funkcije.
- Viri v naravi:
- Mlečni izdelki: Kozarec mleka (250 ml) vsebuje približno 300 mg kalcija.
- Zelena listnata zelenjava: Skodelica kuhane špinače (približno 180g) vsebuje okoli 240 mg, vendar je absorpcija zmanjšana zaradi oksalatov. Brokoli (1 skodelica kuhanega) ima okoli 60 mg. Za dnevno potrebo bi potrebovali večje količine (npr. 5-10 skodelic).
- Sezamova semena: 100g sezamovih semen vsebuje kar 975 mg.
- Trdi tofu: 100g trdega tofuja (pripravljenega s kalcijevim sulfatom) ima približno 350 mg.
- Obogateni rastlinski napitki: Kozarec (250 ml) lahko vsebuje do 300 mg.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli običajno 1000 mg (odvisno od starosti in spola, npr. ženske po menopavzi do 1200 mg).
- Možnost predoziranja: Da.
- Posledice predoziranja (hiperkalciemija): Preveč kalcija lahko povzroči zaprtje, slabost, bruhanje, utrujenost in pogosto uriniranje. Dolgotrajno predoziranje lahko vodi do nastanka ledvičnih kamnov in v skrajnih primerih do nevarnega nalaganja kalcija v mehkih tkivih in okvare ledvic.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Vitamin D je nujno potreben za to, da telo lahko sploh absorbira kalcij iz hrane v črevesju. Vitamin K2 pa pomaga usmerjati kalcij v kosti in zobe ter preprečuje, da bi se nalagal v arterijah, kar je pomembno za zdravje srca in ožilja.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Kalcij se absorbira v tankem črevesu. Učinkovitost absorpcije je odvisna od prisotnosti vitamina D, starosti (otroci in nosečnice absorbirajo več) in drugih dejavnikov. Neabsorbiran kalcij se izloči z blatom.
2. Kalij (Potassium)
- Kemijsko ime: Kalij
- Slovensko ime: Kalij
- Latinsko ime: Kalium
- Angleško ime: Potassium
- Vloga v telesu: Kalij je eden izmed ključnih elektrolitov, kar pomeni, da ima električni naboj in je bistven za prenos signalov v telesu. Je nepogrešljiv za uravnavanje krvnega tlaka, saj pomaga pri sproščanju sten krvnih žil, kar zmanjšuje pritisk. Prav tako je izjemno pomemben za ravnotežje tekočin v telesu, kar vpliva na pravilno hidracijo celic. Ključen je za mišično kontrakcijo, vključno z delovanjem najpomembnejše mišice – srca, saj pomaga pri vzdrževanju pravilnega srčnega ritma. Brez kalija ne bi bil mogoč učinkovit prenos živčnih signalov, kar vpliva na vse od razmišljanja do gibanja. Poleg tega pomaga pri prebavi in delovanju ledvic, ki skrbijo za filtracijo in izločanje odpadnih snovi.
- Viri v naravi:
- Banane: Ena srednje velika banana (približno 120g) vsebuje okoli 420 mg kalija. Za dnevno potrebo (4700 mg) bi jih potrebovali okoli 11.
- Avokado: En avokado (približno 200g) ima okoli 975 mg.
- Krompir: En velik pečen krompir (približno 300g) vsebuje več kot 900 mg.
- Zelena listnata zelenjava: Špinača, blitva.
- Stročnice: Fižol, leča.
- Suho sadje: Suhe slive, marelice.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 4700 mg (vendar se običajno ne priporoča v tako visokih dozah kot dodatek brez zdravniškega nadzora). Dodatki so pogosto omejeni na manjše doze.
- Možnost predoziranja: Redko s hrano, pogostejše z dodatki, še posebej pri ljudeh z oslabljenim delovanjem ledvic, saj ledvice izločajo presežek kalija.
- Posledice predoziranja (hiperkaliemija): Previsoka raven kalija je lahko zelo nevarna, saj lahko povzroči nenormalne srčne ritme (aritmije), ki so lahko življenjsko ogrožajoči. Druge posledice vključujejo mišično oslabelost in utrujenost, v skrajnih primerih pa lahko pride do zastoja srca.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Kalij deluje v tesnem ravnotežju z natrijem (soljo) za vzdrževanje celičnega ravnotežja in osmotskega tlaka. Magnezij je pomemben za pravilno uravnavanje kalija v celicah.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Kalij se absorbira v tankem in debelem črevesu. Glavnino kalija, ki ga telo ne potrebuje, izločijo ledvice, kar je ključno za vzdrževanje optimalne ravni.
3. Magnezij (Magnesium)
- Kemijsko ime: Magnezij
- Slovensko ime: Magnezij
- Latinsko ime: Magnesium
- Angleško ime: Magnesium
- Vloga v telesu: Magnezij je izjemno pomemben, saj sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah, kar pomeni, da je vključen v skoraj vsak proces v telesu. Je ključen za pravilno delovanje mišic in živcev, saj pomaga pri sproščanju mišic in prenosu živčnih signalov. Pomaga pri regulaciji krvnega sladkorja in krvnega tlaka, s čimer prispeva k preprečevanju diabetesa tipa 2 in hipertenzije. Nepogrešljiv je za zdravje kosti, saj pomaga pri absorpciji kalcija in preprečuje izgubo kostne gostote. Prav tako je nujen za sintezo beljakovin, ki so gradniki telesa, ter za tvorbo DNA in RNA, genetskega materiala naših celic. Nenazadnje je bistven za energijsko proizvodnjo, saj pomaga pretvarjati hrano v energijo, ki jo celice potrebujejo za delovanje.
- Viri v naravi:
- Temna čokolada: 30g temne čokolade (70-85% kakava) ima okoli 64 mg. Za dnevno potrebo (400-420 mg) bi potrebovali večje količine.
- Oreščki (mandlji, indijski oreščki): 30g mandljev ima okoli 80 mg.
- Zelena listnata zelenjava: Špinača (1 skodelica kuhane) ima okoli 157 mg.
- Avokado: 1 avokado ima okoli 58 mg.
- Stročnice: Čičerika, fižol.
- Polnozrnata žita: Oves, rjavi riž.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 310-420 mg (odvisno od spola in starosti).
- Možnost predoziranja: Redko s hrano, pogosteje z visokimi dozami dodatkov, še posebej pri ljudeh z ledvičnimi težavami.
- Posledice predoziranja (hipermagnezemija): Preveč magnezija lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko, mišično oslabelost, nizek krvni tlak in nepravilni srčni utrip. V skrajnih primerih lahko privede do zastoja dihanja in srčnega zastoja.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Magnezij pomaga pri absorpciji kalcija in kalija. Vitamin D posredno vpliva na magnezijevo presnovo, saj so vsi trije pomembni za zdravje kosti in mišic.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Magnezij se absorbira v tankem črevesu. Ledvice so glavni organ, ki uravnava njegovo raven v telesu, tako da izločajo presežek ali zadržujejo magnezij, če ga primanjkuje.
4. Železo (Iron)
- Kemijsko ime: Železo
- Slovensko ime: Železo
- Latinsko ime: Ferrum
- Angleško ime: Iron
- Vloga v telesu: Železo je ključni element za prenos kisika v krvi. Je glavna sestavina hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki kisik veže in ga prenaša iz pljuč do vseh celic v telesu. Prav tako je del mioglobina, podobne beljakovine, ki shranjuje kisik v mišicah. Zaradi te vloge je železo bistveno za energijsko presnovo, saj celice potrebujejo kisik za proizvodnjo energije. Pomemben je tudi za močan imunski sistem, ki se bori proti okužbam, in za kognitivne funkcije, kar pomeni, da vpliva na naše razmišljanje, koncentracijo in učenje.
- Viri v naravi:
- Rdeče meso (govedina): 100g govejega zrezka ima okoli 2,6 mg. Za dnevno potrebo (8-18 mg) bi ga potrebovali več.
- Jetra: 100g govejih jeter ima kar 6,5 mg.
- Stročnice (leča, fižol): 1 skodelica kuhane leče ima okoli 6,6 mg.
- Špinača: 1 skodelica kuhane špinače ima okoli 6,4 mg (vendar slabša absorpcija).
- Semena (bučna, sezamova): 30g bučnih semen ima okoli 4,2 mg.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Moški 8 mg, ženske 18 mg (zaradi menstruacije), nosečnice do 27 mg.
- Možnost predoziranja: Da, predoziranje z železom je lahko zelo nevarno, še posebej pri majhnih otrocih. Z dodatki je predoziranje lažje kot s hrano.
- Posledice predoziranja (hemokromatoza pri kroničnem predoziranju): Preveč železa v telesu lahko povzroči slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu in dolgoročno poškodbe organov, kot so jetra, srce, in trebušna slinavka (kar lahko vodi do diabetesa). Akutno predoziranje z visoko dozo je lahko celo smrtno.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Vitamin C močno izboljša absorpcijo ne-hem železa (železa iz rastlinskih virov), zato je priporočljivo uživati živila, bogata z vitaminom C, skupaj z rastlinskimi viri železa. Vitamin A in baker sta tudi pomembna za pravilno presnovo in izkoriščanje železa v telesu.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Železo se absorbira v tankem črevesu. Obstajata dve obliki železa: hem železo (iz živalskih virov, npr. mesa) se absorbira lažje in učinkoviteje, medtem ko se ne-hem železo (iz rastlinskih virov, npr. stročnic) absorbira slabše.
5. Cink (Zinc)
- Kemijsko ime: Cink
- Slovensko ime: Cink
- Latinsko ime: Zincum
- Angleško ime: Zinc
- Vloga v telesu: Cink sodeluje pri delovanju več kot 300 encimov, kar poudarja njegovo izjemno pomembnost za delovanje celotnega telesa. Je ključen za močan imunski sistem, saj pomaga pri razvoju in delovanju imunskih celic. Pomemben je za celjenje ran, saj pospešuje proces obnove tkiv. Nepogrešljiv je za sintezo DNA in beljakovin, kar je bistveno za rast in popravilo celic. Poleg tega igra vlogo pri rasti in razvoju, še posebej pri otrocih in mladostnikih. Cink je tudi nujen za pravilen čut okusa in vonja, zato lahko njegovo pomanjkanje povzroči spremembe v zaznavanju okusov in vonjav. Pomemben je tudi za zdravje kože in hormonsko ravnovesje.
- Viri v naravi:
- Ostrige: 6 srednjih ostrig ima okoli 32 mg cinka.
- Rdeče meso (govedina): 100g govejega zrezka ima okoli 4,8 mg.
- Bučna semena: 30g bučnih semen ima okoli 2,2 mg.
- Stročnice: Čičerika, leča.
- Mlečni izdelki: Sir.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Moški 11 mg, ženske 8 mg.
- Možnost predoziranja: Da.
- Posledice predoziranja: Preveč cinka lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko, bolečine v trebuhu. Ena pomembnih posledic je pomanjkanje bakra, saj cink in baker tekmujeta za absorpcijo v telesu. Dolgotrajno predoziranje lahko oslabi imunski sistem.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Prekomeren vnos cinka lahko povzroči pomanjkanje bakra, zato je pomembno, da sta ta dva elementa v ravnotežju.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Cink se absorbira v tankem črevesu. Absorpcijo lahko zmanjšajo fitati, snovi, ki jih najdemo v rastlinski hrani (npr. žitaricah in stročnicah), saj se nanje vežejo in preprečujejo absorpcijo.
6. Selen (Selenium)
- Kemijsko ime: Selen
- Slovensko ime: Selen
- Latinsko ime: Selenium
- Angleško ime: Selenium
- Vloga v telesu: Selen je močan antioksidant, kar pomeni, da pomaga ščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali (škodljive molekule). Je ključen za pravilno delovanje ščitničnih hormonov, ki uravnavajo naš metabolizem in so bistveni za energijo in telesno težo. Pomemben je tudi za močan imunski sistem in zaščito celic pred oksidativnim stresom, ki je povezan s staranjem in boleznimi. Poleg tega igra vlogo pri plodnosti pri obeh spolih.
- Viri v naravi:
- Brazilski oreščki: Samo 1-2 brazilskih oreščkov lahko vsebujeta celoten dnevni odmerek (55 mcg). Vendar se vsebnost selena v brazilskih oreščkih močno razlikuje glede na prst, v kateri rastejo.
- Ribe (tuna, sardine): 100g tune ima okoli 90 mcg.
- Meso (govedina, perutnina): 100g piščanca ima okoli 25 mcg.
- Jajca: 1 jajce ima okoli 15 mcg.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 55 mikrogramov (mcg).
- Možnost predoziranja: Da, še posebej z dodatki.
- Posledice predoziranja (selenoza): Preveč selena lahko povzroči izpadanje las, krhke nohte, utrujenost, slabost, drisko in neprijeten zadah po česnu. Pri zelo visokih odmerkih lahko pride do poškodb živcev.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Selen deluje sinergistično z vitaminom E kot antioksidant, kar pomeni, da se medsebojno dopolnjujeta in krepita svoje učinke.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Selen se dobro absorbira v tankem črevesu. Večino selena, ki ga telo ne uporabi, izločijo ledvice.
7. Jod (Iodine)
- Kemijsko ime: Jod
- Slovensko ime: Jod
- Latinsko ime: Iodum
- Angleško ime: Iodine
- Vloga v telesu: Jod je absolutno nujno potreben za sintezo ščitničnih hormonov (tiroksina in trijodtironina). Ti hormoni, ki jih proizvaja ščitnica, so kot glavni dirigent orkestra v našem telesu, saj uravnavajo metabolizem (hitrost, s katero telo pretvarja hrano v energijo), rast in razvoj. Pomanjkanje joda lahko vodi do golše (povečane ščitnice) in pri otrocih do razvojnih motenj.
- Viri v naravi:
- Jodirana sol: V Sloveniji je sol obvezno jodirana. Ena čajna žlička jodirane soli (približno 5g) vsebuje okoli 250 mcg joda.
- Morske alge (kelp, nori): Vsebujejo zelo visoke, a spremenljive količine joda.
- Morske ribe (trska, tunina): 100g trske ima okoli 100 mcg.
- Mlečni izdelki: Vsebnost je odvisna od vsebnosti joda v krmi živine.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 150 mikrogramov (mcg).
- Možnost predoziranja: Da.
- Posledice predoziranja: Preveč joda je lahko škodljivo in lahko povzroči tako hipertiroidizem (prekomerno delovanje ščitnice) kot tudi hipotiroidizem (zmanjšano delovanje ščitnice), pa tudi sprožiti avtoimunske bolezni ščitnice.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Selen je ključen za pretvorbo ščitničnih hormonov v njihovo aktivno obliko, zato je njuno sodelovanje nujno za zdravo ščitnico.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Jod se absorbira hitro in učinkovito v tankem črevesu. Večino joda, ki ga telo ne uporabi za sintezo ščitničnih hormonov, izločijo ledvice.
8. Baker (Copper)
- Kemijsko ime: Baker
- Slovensko ime: Baker
- Latinsko ime: Cuprum
- Angleško ime: Copper
- Vloga v telesu: Baker sodeluje pri energijski proizvodnji, saj je del encimov, ki so vpleteni v procese pretvarjanja hrane v energijo. Pomemben je za tvorbo rdečih krvničk in delovanje imunskega sistema. Ključen je tudi za tvorbo kolagena in elastina, ki sta pomembni beljakovini za zdravje vezivnega tkiva (kože, kosti, sklepov). Deluje kot antioksidant in pomaga ščititi celice pred poškodbami. Poleg tega je pomemben za zdravje živcev in presnovo železa, saj pomaga telesu, da izkorišča shranjeno železo.
- Viri v naravi:
- Jetra: 100g govejih jeter ima okoli 10 mg bakra.
- Oreščki (indijski oreščki, mandlji): 30g indijskih oreščkov ima okoli 0,6 mg.
- Stročnice: Leča, fižol.
- Temna čokolada: 30g temne čokolade ima okoli 0,5 mg.
- Gobe: Šitake.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 900 mikrogramov (mcg).
- Možnost predoziranja: Da, redko s hrano, pogosteje z dodatki ali onesnaženo vodo.
- Posledice predoziranja: Preveč bakra lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko, bolečine v trebuhu ter dolgoročno poškodbe jeter in ledvic. Pri genetski motnji, imenovani Wilsonova bolezen, se baker kopiči v telesu in povzroča nevrološke motnje.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Prekomeren vnos cinka lahko povzroči pomanjkanje bakra, saj se ta dva minerala borita za ista absorbcijska mesta v črevesju. Zato je pomembno, da so v ravnotežju.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Baker se absorbira predvsem v tankem črevesu. Prebavljen baker se nato s pomočjo beljakovin transportira v jetra, kjer se uporabi za različne funkcije ali izloči z žolčem.
9. Mangan (Manganese)
- Kemijsko ime: Mangan
- Slovensko ime: Mangan
- Latinsko ime: Manganum
- Angleško ime: Manganese
- Vloga v telesu: Mangan je ključen kofaktor za več encimov, kar pomeni, da je nujen, da ti encimi sploh delujejo. Ti encimi sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola, kar vpliva na proizvodnjo energije in shranjevanje hranil. Pomemben je za zdravje kosti in razvoj hrustanca, kar je bistveno za zdrave sklepe. Prav tako igra vlogo pri celjenju ran in deluje kot antioksidant, ščiti celice pred poškodbami.
- Viri v naravi:
- Polnozrnata žita: Oves, rjavi riž.
- Oreščki (mandlji, lešniki): 30g mandljev ima okoli 0,6 mg.
- Stročnice: Leča, fižol.
- Listnati čaji: Črni in zeleni čaj.
- Zelena listnata zelenjava: Špinača, ohrovt.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 1.8-2.3 mg.
- Možnost predoziranja: Da, redko s hrano, pogosteje pri vdihavanju manganskega prahu (npr. v industriji) ali prekomernem jemanju dodatkov.
- Posledice predoziranja: Preveč mangana lahko povzroči resne nevrološke motnje, ki so podobne Parkinsonovi bolezni, s simptomi, kot so tresenje, težave s hojo in ravnotežjem.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Visoke ravni železa lahko vplivajo na absorpcijo mangana.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Mangan se absorbira v tankem črevesu. Večino mangana izloči telo z žolčem.
10. Krom (Chromium)
- Kemijsko ime: Krom
- Slovensko ime: Krom
- Latinsko ime: Chromium
- Angleško ime: Chromium
- Vloga v telesu: Krom izboljšuje delovanje insulina, hormona, ki je ključen za uravnavanje ravni krvnega sladkorja v telesu. Insulin pomaga celicam, da sprejmejo glukozo (sladkor) iz krvi in jo uporabijo za energijo. Zato je krom pomemben za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2. Sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
- Viri v naravi:
- Brokoli: 1 skodelica brokolija (kuhanega) ima okoli 11 mcg.
- Govedina: 100g govedine ima okoli 2 mcg.
- Grozdni sok: 250 ml grozdnega soka ima okoli 8 mcg.
- Polnozrnata žita: Pivo.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 25-35 mikrogramov (mcg).
- Možnost predoziranja: Redko, vendar so visoki odmerki povezani z nekaterimi neželenimi učinki.
- Posledice predoziranja: Čeprav redko, so poročali o poškodbah ledvic in jeter pri zelo visokih odmerkih (preko 1000 mcg) kroma.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Vitamin C in niacin (vitamin B3) lahko izboljšata absorpcijo kroma v telesu.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Absorpcija kroma iz hrane je naravno nizka (običajno manj kot 2%).
11. Molibden (Molybdenum)
- Kemijsko ime: Molibden
- Slovensko ime: Molibden
- Latinsko ime: Molybdenum
- Angleško ime: Molybdenum
- Vloga v telesu: Molibden je ključen kofaktor za več encimov, kar pomeni, da je nujen za njihovo delovanje. Ti encimi sodelujejo pri razgradnji toksinov in zdravil, kar pomaga telesu pri razstrupljanju. Vpleten je tudi v presnovo žvepla in proizvodnjo sečne kisline, ki je pomemben antioksidant v telesu.
- Viri v naravi:
- Stročnice: Leča, fižol.
- Žitarice: Oves, pšenica.
- Oreščki: Mandlji.
- Mleko in mlečni izdelki.
- Zelena listnata zelenjava.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Odrasli 45 mikrogramov (mcg).
- Možnost predoziranja: Redko, vendar visoki odmerki lahko povzročijo neželene učinke.
- Posledice predoziranja: Redko, vendar lahko prevelik vnos molibdena povzroči pomanjkanje bakra (ker se medsebojno izključujeta), ter povzroči simptome, podobne protinu, in bolečine v sklepih pri zelo visokih odmerkih.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Interagira z bakrom, zato je pomembno ravnotežje med njima.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Molibden se dobro absorbira v prebavilih. Večino molibdena, ki ga telo ne uporabi, izločijo ledvice.
Neesencialni mikroelementi
Ti elementi so prisotni v telesu in imajo morda določeno vlogo, vendar trenutne raziskave ne potrjujejo njihove nujnosti za življenje ali pa jih telo potrebuje v tako majhnih količinah, da je pomanjkanje zelo redko. Kljub temu so lahko koristni in imajo vlogo v določenih bioloških procesih.
1. Bor (Boron)
- Kemijsko ime: Bor
- Slovensko ime: Bor
- Latinsko ime: Boron
- Angleško ime: Boron
- Vloga v telesu: Bor vpliva na metabolizem kalcija, magnezija in fosforja, kar pomeni, da sodeluje pri tem, kako telo obdeluje te ključne minerale. Zato je morda pomemben za zdravje kosti, delovanje možganov in hormonsko ravnovesje, še posebej za ravni estrogena in testosterona. Vendar pa se njegova natančna vloga in nujnost še vedno raziskujeta.
- Viri v naravi:
- Sadje: Jabolka, hruške, grozdje, suhe slive.
- Oreščki: Mandlji.
- Stročnice.
- Zelenjava.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Ni uradnega RDA (priporočenega dnevnega vnosa), običajno se priporoča 1-3 mg.
- Možnost predoziranja: Da.
- Posledice predoziranja (borizam): Preveč bora lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko, kožne izpuščaje in letargijo. Pri zelo visokih dozah so možni tudi krči.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Vpliva na kalcij in magnezij, saj pomaga pri njihovi absorpciji in izkoriščanju.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Bor se razmeroma dobro absorbira v prebavilih in se večinoma izloča z urinom.
2. Silicij (Silicon)
- Kemijsko ime: Silicij
- Slovensko ime: Silicij
- Latinsko ime: Silicium
- Angleško ime: Silicon
- Vloga v telesu: Silicij je pomemben za zdravje vezivnega tkiva, ki daje podporo in prožnost naši koži, lasem in nohtom. Sodeluje pri sintezi kolagena in elastina, beljakovin, ki so bistvene za strukturo teh tkiv, pa tudi za kosti in sklepe. Čeprav ni uradno esencialen, je njegova prisotnost pomembna za ohranjanje mladostnega videza in gibljivosti.
- Viri v naravi:
- Žitarice: Oves, ječmen.
- Nekatera zelenjava: Stročnice, zeleni fižol, listnata zelenjava.
- Voda: Trda voda.
- Pivina: Pivo.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Ni uradnega RDA, običajno 10-25 mg.
- Možnost predoziranja: Silicij ima nizko toksičnost.
- Posledice predoziranja: Redko, vendar so visoki odmerki povezani z redkimi primeri ledvičnih kamnov pri ljudeh z že obstoječimi ledvičnimi težavami.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Deluje v sinergiji s kalcijem in vitaminom D pri gradnji kosti.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Absorpcija silicija iz hrane je relativno nizka.
3. Nikelj (Nickel)
- Kemijsko ime: Nikelj
- Slovensko ime: Nikelj
- Latinsko ime: Niccolum
- Angleško ime: Nickel
- Vloga v telesu: Nikelj je vpleten v delovanje nekaterih encimov v telesu in morda igra vlogo pri presnovi železa in zdravju kosti. Vendar je njegova natančna vloga pri ljudeh še predmet raziskav in trenutno ni uradno priznan kot esencialen mikroelement, saj ga telo potrebuje v izjemno majhnih količinah.
- Viri v naravi:
- Stročnice: Leča, fižol.
- Žitarice: Oves, pšenica.
- Čokolada.
- Nekateri oreščki.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Ni uradnega RDA, vnos s hrano je običajno dovolj.
- Možnost predoziranja: Da, v visokih odmerkih.
- Posledice predoziranja: Preveč niklja lahko povzroči alergijske reakcije (najpogosteje kontaktni dermatitis, ko se koža odzove na stik z nikljem), slabost in bruhanje.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Interakcije z železom in bakrom.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Nikelj se absorbira v majhnih količinah.
4. Vanadij (Vanadium)
- Kemijsko ime: Vanadij
- Slovensko ime: Vanadij
- Latinsko ime: Vanadium
- Angleško ime: Vanadium
- Vloga v telesu: Vanadij je predmet raziskav glede njegove morebitne vloge pri uravnavanju krvnega sladkorja in presnovi maščob. Nekatere študije kažejo, da bi lahko posnemal učinke insulina, vendar ni uradno priznan kot esencialen mikroelement in so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev njegove vloge in varnosti.
- Viri v naravi:
- Gobe.
- Školjke.
- Črni poper.
- Koper.
- Priporočen dnevni vnos (dodatek): Ni uradnega RDA. Dodatki se običajno ne priporočajo brez nadzora zdravnika, saj lahko visoki odmerki povzročijo neželene učinke.
- Možnost predoziranja: Da, v visokih odmerkih.
- Posledice predoziranja: Slabost, driska, nenavadna zelena obloga na jeziku in nevrološke motnje.
- Potrebuje druge elemente za presnovo: Interakcije z železom in kromom.
- Kaj se zgodi z njim v prehrani: Vanadij se absorbira v majhnih količinah.
Pomembno opozorilo:
Raziskave na področju prehrane in vloge mikroelementov potekajo vsakodnevno in naše razumevanje se nenehno poglablja. Zato se sčasoma lahko pride do spremembe znanja, priporočil in klasifikacije določenih elementov. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča strokovnega medicinskega nasveta. Pred jemanjem kakršnihkoli prehranskih dodatkov, še posebej tistih z visokimi dozami, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali kvalificiranim prehranskim strokovnjakom. To je še posebej pomembno, saj predoziranje z nekaterimi mikroelementi lahko ima resne in nevarne posledice za zdravje.
